第一个动作：滑步

工具：滑盘，亦可手持长毛巾代替

1.　用手肘支撑至平板式，身体保持撑住。（如使用滑盘，记得确认脚是站立於滑盘的正中央以免滑落）

2.　身体与地面平衡，然後将膝盖带向前至胸前，同时吐气

3. 切记要用腹部的力量将臀部抬高，而不是大腿肌

4. 接着将双脚後推，记得全程缩紧腹部，运动到下腹部底层

5. 重复动作，亦可双脚打开、合并、单脚交互练习

第二个动作：“Around the World”腹部核心肌群训练

1. 以手肘及膝盖着地撑起身体

2. 将膝盖抬起前弯，用另一只手点到膝盖，同时吐气

3. 然後回到原本位置，保持相同高度重复动作

4. 更进阶可以搭配哑铃，保持点到膝盖的简短律动

第三个动作：平板式扭转

1. 持手肘支撑、脚尖着地的平板式位置

2. 伸展腰部，臀部左右来回移动

3. 再回到平板式位置，与地面平行

4. 开始随着音乐扭动往上及往下，自由摆动扭转

第四个动作：Hydrant Hinge

1. 持平板式位置：臀部朝向地面，两膝着地，缩紧小腹

2. 停留并稳住这个姿势然後带进你的膝盖侧弯

3. 离地往後抬起，并尽量停留多点时间

4. 吐气并推上去，回到抬起位置，重复吐气推上

5. 双脚交替动作

第五个动作：侧边平板式

1.　侧伸单手支地，肩膀超过胸部保持为一直线

2.　向上抬起脚然後反转至前方做弓箭步

3.　将手放在膝盖上，然後再回到刚刚的姿势

4. 姿势完成後坐下，再重复动作

5. 两边交替