中小学生每天要补充多少营养

中小学生膳食要注意定时、定量，食物种类及营养素的搭配要略优于成人。不同年龄段学生在膳食上有一定的差异，必要时应以适量加餐或辅食，特别是低年级小学生更应如此。

小学生（7～12岁儿童）每日从膳食中所需的热能及营养素为：热能210～336千焦耳/公斤体重，糖类10～15克/公斤体重，蛋白质1.7～2.2克/公斤体重，脂肪2.5克/公斤体重，钙800～1200毫克，磷800～1200毫克，铁10～15毫克，锌10～15毫克，镁250～400毫克，维生素A1050微克视黄醇当量（3500国际单位），维生素B11.2～1.6毫克，维生素B21.2～1.6毫克，维生素C45～60毫克，维生素D10微克（400国际单位），维生素E30毫克。

中学生（13～18岁），他们对膳食中营养素需求大体与成人相同，但由于他们学习紧张、脑力消耗大、身体处于发育成长期、机体生长发育及代谢旺盛，所需的各种营养物质应当种类全、数量足。在膳食中应注意补充富含磷及糖类的食物。中学生每日从膳食中需要的营养素及热能分别是：热能168～189千焦耳/公斤体重，蛋白质1.4克/公斤体重，脂肪2.5克/公斤体重，糖类10克/公斤体重，钙1200毫克，磷1200毫克，铁18毫克，锌15毫克，镁350毫克，维生素A 1050微克视黄醇当量（3500国际单位），维生素B11.5毫克，维生素B2 1.5毫克，维生素C 80毫克，维生素D 10微克（400国际单位），维生素E 10毫克。

良好的饮食习惯既有利于身体健康，也有助于提高工作和学习效率。①膳食制度要严格。饮食必须坚持定时定量，1日3餐按规定时间就餐，课间加餐要坚持吃好，每餐进食不宜过饱，切忌暴饮暴食，坚持“早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少”的原则。②做好就餐前准备工作。学习运动之后休息一下再进餐，饭前便后洗干净手，稍休息片刻就餐。③细嚼慢咽。就餐精力要集中，不要边吃边看书、谈笑、唱歌、考虑其他问题等。④其他。不偏食，少吃零食，不饮酒，少喝咖啡、浓茶等。睡前1小时不再进食。

造成学生营养不足的原因大致有以下两个方面：一是偏食等原因造成营养素及热能摄入不足。不爱吃含蛋白质高的食物，就可使体内蛋白质合成不足、肌肉不发达；热能摄入不足，体内脂肪组织难以达到正常状态，故易形成“豆芽型”身材。二是学生正处于生长发育期，由于机体生长发育迅速，故营养素摄入量相对不足。针对其原因，其饮食措施如下：①首先要设法克服偏食，养成良好饮食习惯（另有阐述）。②增加蛋白质摄入量，应多食含蛋白质丰富的食物，如蛋奶、瘦肉、鱼类、豆类及豆制品等。③适当增加热能摄入量，以满足机体活动所需的热能为宜。④多食新鲜蔬菜、水果，这些食物含丰富维生素、矿物质，对其生长发育起到重要作用。⑤合理调配膳食，膳食多样化、合理烹调，增进其食欲。

膳食中热能摄入量过多，多余的热能转成脂肪在体内储存起来，表现为体重增加超过了身高的增长，故出现“胖墩型”身材。营养过剩原因主要是食欲增强和活动量减少，调整措施如下：①适当控制食量，要养成定时定量的良好饮食习惯，可参照“每日膳食中营养素供给量”的标准来控制。适当减少原来的食量，另外要少吃或不吃零食。②调整食物结构，减少动物性脂肪含量高的食物种类与数量，另外少吃甜食，以减少热量摄入。③相应要多食些新鲜蔬菜与水果，此类食物含维生素和矿物质，是人体不可缺少的。另外其中膳食纤维使人有饱胀感，可用来充饥，相对减少了热能摄入，利于减肥。④增加活动量，以便增加热能消耗，减少体内脂肪储存。当然活动量要适宜，否则反可加大食量。